Respiración II

 Los tres tipos de respiración.

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En el post anterior sobre la respiración te mencioné que existen tres tipos de respiración básicos que se clasifican de acuerdo a la zona donde llega el aire: clavicular, intercostal y abdominal. A continuación voy a explicarte con un poco más de detalle algunas de sus características:

La respiración clavicular ocurre cuando inhalas y el aire se queda en la zona más alta de la caja torácica, no baja hasta el abdomen.  Se le denomina de esta manera porque en la inspiración parece que las clavículas se levantan. Si llevas tu barbilla hacia abajo lo podrás notarla mejor, puedes sentir como un chillido en tu garganta cuando pasa el aire.

La respiración media o intercostal ocurre en la zona de las costillas, entre la clavícula y el abdomen, y en ésta el oxígeno tampoco baja hasta el abdomen, se queda en la zona del pecho. 

En ambas respiraciones el diafragma no realiza todo su trabajo correctamente; son superficiales y no aportan suficiente oxígeno a los órganos de tu cuerpo.  ¿Sabías, por ejemplo, que las bacterias y virus normalmente proliferan en la zona alta de la caja torásica porque no llega suficiente oxígeno a esa zona?

¿Recuerdas alguna situación en la que hayas sentido mucho estrés, tensión o ansiedad? ¿Recuerdas si te faltaba el aire o incluso llegaste a sentir algún mareo? ¿Tu respiración era lenta o acelerada? ¿Identificas si el aire sólo llegaba a la parte alta o media de tu caja torácica? La respiración media y alta suelen ocurrir en momentos de tensión, estrés y ansiedad.

Por último, tenemos la respiración abdominal  o profunda en la que el aire llega hasta la zona baja de la caja torácica, para ser exactos a la altura del abdomen,  y el diafragma da un masaje a los órganos internos. Ésta ayuda a relajarte de una forma muy profunda -de allí su nombre-, hinchando el abdomen cuando inspiras, y soltándolo cuando espiras (de la misma manera como lo hacen los bebés). Tal y como te lo expliqué en el post anterior sobre la respiración.

Respiración completa 

Cuando se combinan estos tres tipos de respiración (alta, media y baja), se dice que realizamos una respiración completa, esto es porque ponemos en funcionamiento todas las zonas respiratorias.  Al entrar a nuestro cuerpo, el aire pasa por el abdomen, después por la zona media y finalmente por la zona alta o clavicular. Al ser expulsado, el aire pasa de la zona alta a la zona media y de la zona media hasta abdomen. En Yoga utilizamos este tipo de respiración para relajarnos, oxigenar y limpiar nuestros órganos.

tipos-de-respiracionTipos de respiración (C) Escuela de Respiración Consciente

Inspira por la nariz y deja que el aire llegue hasta el abdomen, permitiendo que se hinche sin forzarlo; después  lleva el aire a la zona de las costillas y finalmente, llévalo hasta la zona alta de la caja torácica. Comprueba cómo se ensancha la zona del pecho y siente cómo se llenan tus pulmones de oxígeno. Ahora expulsa todo el aire con una espiración; nota cómo baja de la zona alta de la caja torácica a la zona media y cómo vuelve al abdomen. ¿Cómo te sientes después de hacer esta respiración? ¿Te tranquiliza o te acelera?

IMPORTANTE: Ten presente inspirar y espirar por nariz en todo momento. En Yoga procuramos utilizar la respiración nasal cuando realizamos nuestras posturas y durante la relajación final para economizar energía y relajar. También la utilizamos en ejercicios de respiración controlada, salvo en algunos ejercicios más específicos y avanzados, donde incluimos respiración por la boca.

25 Nov.iolencia

25n

 

Relaciones saludables y auto-conocimiento para prevenir la violencia

El 25 de noviembre se celebra el día Internacional de la eliminación de la violencia contra la mujer. Al rededor del mundo se realizarán marchas para sensibilizar a la gente sobre esta realidad que  aún aqueja a millones de mujeres.

La violencia de género afecta profundamente a la mujer en distintos niveles y sucede no sólo de forma física, sino sexual, psicológica o económica. Dentro de la violencia explícita se incluyen las amenazas, la coerción o la prohibición arbitraria de la libertad, ya sea que ocurra en la vida pública o en la vida privada. También hay formas sutiles que pasan desapercibidas como ignorar, desvalorizar, culpabilizar, anular, etc. En estos casos la violencia es un enemigo silencioso que va destruyendo la autoestima de muchas mujeres sin que se den cuenta.

Generar relaciones saludables es una gran herramienta para prevenir la violencia y generar una buena autoestima. Este tipo de relaciones están basadas en el respeto (auto-respeto y respeto al otro) propician un estilo de vida diferente, donde la empatía, la comunicación y el cariño son el principal denominador. 

Las relaciones sanas pueden darse con con la pareja, los amigos, la familia y contigo misma. La mejor manera de fomentar este tipo de relaciones es comenzando por escucharte a ti misma; reconocer quién eres, qué es lo que te gusta, que te disgusta, qué te ilusiona en la vida. Conocer quien eres y atender tus propias sensaciones, te permite conocer mejor qué necesitas, quieres y puedes hacer en cada situación. El cuerpo es el mejor indicador para darte cuenta cómo te sientes.

Regálate un momento para ti todos los días; cierra los ojos  y permítete sentir tu respiración; nota en qué situaciones está más acelerada, en qué otras se encuentra más tranquila; identifica qué te preocupa y qué te hace feliz; identifica cada situación y conecta con lo que te agrada y desagrada.

¿Cómo es tu respiración, agitada o tranquila?, ¿hay alguna parte que te duela, te pique, esté tensa o relajada?, ¿cómo es tu postura corporal?, ¿sientes frío o calor?, ¿qué más sientes? ¿en qué situaciones te sientes así?

Una vez que sepas identificar tus emociones, aprende a expresar lo que sientes o pedir lo que necesitas de forma asertiva, es decir, sin hacerte daño a ti a la otra persona. Toda persona tiene derecho a expresarse o pedir lo que necesita.

Cada vez que tu haces determinada acción, me siento …… Necesito que ……….

Lo importante aquí es que tú expreses tus emociones y/o necesidades y que la otra persona responda también con respeto, sea la respuesta que te dé. Puede que te diga que puede ayudarte o no con tu petición, pero si al hacerlo te falta el respeto o te ignora y ocurre de forma repetitiva, entonces tendrías que replantearte si te encuentras en una relación sana. Por amor a ti misma lo mejor es que mires en tu interior y te preguntes si quieres seguir en ella o no.

Si te das cuenta que te encuentras en una relación insana, donde ya existe violencia y sientes que no puedes salir tu sola de ella, no dudes en pedir ayuda. Siempre habrá un amigo, un miembro de la familia y profesionales que te puedan ayudar a salir de esa situación. ¡No estás sola!

Nunca dejes de escuchar tu voz.
¡Quiérete! ¡Cuídate! ¡Escúchate!

Te dejo esta infografía que encontré de Amnistía Internacional para que identifiques las diferentes formas de violencia hacia la mujer; como por ejemplo, las explícitas y más vistosas, como los golpes, o las  más sutiles e invisibles, como la anulación.

 

Respirar, regresar a lo básico

El aliento es vida.

Respirar es un proceso natural que te permite enviar oxígeno a todos tus órganos y mantenerte con vida. El ser humano puede vivir varios días sin comer ni beber líquidos pero sería imposible sobrevivir sin oxígeno. Respirar es indispensable para vivir.

Si prestas atención a cómo tu cuerpo respira te conviertes en testigo de tu persona: de cómo te sientes en el momento presente, tus sensaciones físicas y tus estados emocionales. Por esta razón, la respiración es considerada como un punte entre tu cuerpo y tu consciencia.

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Foto: @YogaInspiration

¿Cómo respiramos?

Cuando inspiras, el oxígeno entra por la nariz y recorre la laringe y la faringe hasta que llega a los pulmones, quienes se encargan de oxigenar a todos los órganos del cuerpo y de expulsar las toxinas acumuladas en forma de dióxido de carbono por medio de la espiración.

Dentro de tu caja torácica, tienes un músculo llamado diafragma, se encuentra justo entre tus vísceras y tus pulmones. Este es un músculo muy importante durante el proceso respiratorio; se contrae cuando inspiras aire y baja empujando y masajeando los órganos que se encuentran detrás del abdomen, permitiendo que los pulmones se llenen de aire y ocupen más espacio. Cuando espiras, este músculo se relaja y sube, dando un masaje al corazón y dando una sensación de relajación instantánea. Esto ocurre porque liberas las toxinas de cuerpo y además porque el sistema para-simpático, encargado de la relajación muscular, se activa. Puedes observar cómo los músculos de tu cuerpo se aflojan y se libera de toda tensión. Además, los pulmones se vacían y los órganos viscerales vuelven a su sitio.

Existen tres tipos básicos de respiración: clavicular (superficial), intercostal (media) y abdominal o diafragmática (profunda). En este post voy profundizar en la respiración abdominal no forzada, que es un básico para la relajación.

¿Cómo respirar correctamente?

La sorpresa es que para respirar correctamente no tienes que hacer nada. Respirar es un proceso automático que hacemos desde que nacemos, al cual no prestamos atención por nuestras múltiples ocupaciones y preocupaciones.

Si quieres mejorar tu salud y bienestar es sumamente importante prestar atención a tu respiración para reconocer cómo es tu respiración natural, para que cuando te encuentres en un momento de estrés, intentes volver a ella. Esto te ayudará a bajar tu ritmo cardiaco .

Para reconocer esta respiración colócate boca-arriba en una posición cómoda y pon tu mano derecha sobre el abdomen; inspira y espira sin forzar la respiración. ¿Notas como se hincha tu barriga y sube tu mano al inspirar y como baja tu mano y la barriga vuelve a su sitio al espirar? Si inspiras y espiras correctamente, sin forzar, lograrás relajarte de forma natural.

¿Alguna vez has visto a un bebé dormido respirar? Se les nota mucho cómo se les mueve la barriguita cuando respiran; se hincha cuando entra el aire y se deshincha de forma automática al expulsarlo. El nombre de este tipo de respiración es conocido como respiración diafragmática o abdominal no forzada. Así debería ser tu respiración natural.

bebe

Durante un día muy estrenaste observa cómo es tu respiración. Seguramente notarás que tu respiración es rápida y superficial; que se queda en la parte superior de tu caja torácica; puede que el aire sólo entre por la boca; probablemente no estés utilizando el diafragma por lo que notarás que tu abdomen se contrae en vez de relajarse cuando inhalas; sentirás tus hombres tensos. Respirando de esta manera aportas muy poco oxígeno al organismo y sólo utilizas la parte superior de los pulmones, lo que se traduce en falta de vitalidad y un debilitamiento de tu sistema inmunológico. Cuando te ocurra esto, vuelve a tu respiración natural, concéntrate en tu barriguita de nuevo. Inhala y deja que se hinche el abdomen, exhala y deja que vuelva a su lugar. Así de sencillo.

Otro tipo de respiración que te ayudará a relajarte es la respiración completa.  Este tipo de respiración utilizamos el abdomen y la zona intercostal y clavicular. Es una respiración muy reparadora que llena de oxígeno tus pulmones. Te explico a más detalle sobre esta información en este post: Respiración II.

¡Disfruta de tu respiración natural y tenla presente en el día a día!

Gracias por leer =)

Yoga para embarazadas

Yoga para dos.

embarazadas
Foto (c) Ser Padres

Como algunos de ustedes saben, soy instructora de Hatha Yoga y parte de mi preparación para ofrecer lo mejor de mi en las clases es continuar formándome. Por esta razón el fin de semana pasado comencé la formación de Yoga para embarazadas en Yoga Center Madrid con con la profesora Mabel Pérez Sola, en lo personal una de las mejores formadoras de Yoga que he conocido. Además de conocer profundamente sobre el tema tiene una energía que contagia, es muy alegre y servicial y nos motiva a aprender las posturas de forma correcta.

En la formación tengo compañeros profesores de diferentes escuelas de Yoga, todos muy bien preparados y motivados. Entre todos nos ayudamos para realizar diferentes asanas auxiliándonos con cinturones, cojines y mantas, y es muy divertido vivirlas como si todos fuésemos “embarazados”. Chicos y chicas llevamos una barriga artificial =) jojojo ¡puedo jurar que siento los calores de embarazada sólo de llevar pegado tantas horas el cojín a mi abdomen! Además esta sensación  me hace crear conciencia del espacio corporal que una embarazada necesita y el ritmo delicado en el que pueden moverse.

Estoy segura que al terminar esta formación me sentiré muy feliz de recibir con los brazos abiertos a mis próximas alumnas con barriguita y les daré clases con todo el mimo que se merecen pues estar embarazada es una etapa muy especial en la vida de una mujer, en la que se necesita doble amor y doble cuidado para que lo sienta esa pequeña persona que viene en camino.  =)

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Aquí me tienes haciendo Sarvangasana en silla. ¿A que parezco embarazada de verdad?
Foto (c) Happy Wellness

 

 

Pan maravilla

Alimentación industrial ¿sana?.

 

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Pan Thins de granos integrales (c) Happy Wellness

 

Quería contarte una historia que me pasó con la compra de un pan maravilla que, pase el tiempo que pase, se mantiene perfecto e imune a la oxidación. Es un pan perfecto, con un sabor estupendo, el pan ideal, pero no fue muy de mi agrado cuando me puse a investigar porque seguía en perfectas condiciones después de un largo tiempo. El paquete de pan era de elaboración industrial, para ser exactos de la marca Silueta, los panecillos “Thins”. La mayoría de gente que lo conoce coincidirá en que se caracteriza por ser un pan fino y redondo, elaborado con 8 cereales, 99 kcalorias por unidad, bajo en grasas, rico en fibra y con granos completos. Es un pan ligero y muy práctico para hacer sandwiches o tostaditas. Vamos una maravilla de pan que encima no se echa a perder.

Por cuestiones personales, desde que compré ese pan, lo consumí y volví abrir el paquete, pasaron dos meses. Cual fue mi sorpresa el día que lo saqué de la alacena, con la idea de tirarlo porque suponía que estaría ya malo, al mirar la fecha la fecha de cadudcidad. Habían pasado ya dos meses desde la fecha de la compra y el pan estaba intacto, casi perfecto, sin moho, ligeramente duro, y con muy buen aroma.

Mi querido pan había sobrevivido al paso del tiempo y la verdad me dio algo de “gramilla”; pensar comerlo después dos meses sin saber cuánto tiempo más llevaría desde su fecha de elaboración. Me pareció como el experimento del fotógrafo Sally Davies con esa hamburguesa inmortal de McDonald’s ¿Te acuerdas? ¿A tí te hubiera pasado lo mismo? ¿Te hubiera dado asquito comerlo?
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Empaque del pan (c) Happy Wellness

Me dio curiosidad y me puse a leer los ingredientes en la etiqueta y me llamó la atención todos los aditivos que llevan por lo que me puse a buscar en páginas como la European Food Infomation Council y Aditivos Alimentarios  y libros de nutrición a cerca de su procedencia y efectos en el cuerpo humano. En base a los ingredientes de este pan, esto fue lo que me encontré:

 

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Ingredientes (c) Happy Wellness

 Hice una lista de los ingredientes descritos en el envase y os comparto la información que encontré haciendo explicación en los ingredientes que se me hicieron menos sanos o naturales.

Aditivos:

Espesantes (E460ii-E1200,E415, E466)

E460 Espesante sintético. La celulosa no es digerible para los seres humanos pero puede ser fermentada en el intestino grueso y colon en forma de fibra, sin embargo, los efectos a largo plazo del consumo habitual de la fibra añadida de forma artificial aún no se han estudiado y se desconocen.  Se debe tomar con precaución.

E1200 Espesante-eudulcorante sintético, agente de carga, texturizador, regulador de la humedad y soporte para aditivos-. Se utiliza para alimentos bajos en calorías. Aunque no se han encontrado efectos secundarios, no se recomiendo consumir más de 90 gr. al día.

E466 Estabilizante sintético y espesante. Se obtiee por tratamiento con ácidos minerales de alfa-celulosa extraída de fibras vegetales, estas provienen de un alto porcentaje del algodón. También se utiliza para aportar fibra a los alimentos. Se califica como goma de celulosa. Se debe tomar con precaución.

Emulgente (E471) Se usa como conservante y para mantener la humedad del producto sin quedar seco y también para elaborar sólidos y cremas a partir de líquidos. En grandes dosis provocó una mala asimilación de ácidos grasos esenciales y aumentó el tamaño del hígado y riñones en animales sede laboratorio. A la espera de más estudios que demuestren los mismos efectos en humanos. Se recomienda tomar con precaución.

Conservadores (E282, E200)
E 282
 Propionato cálcico . evita que salga moho en el pan y en alimentos horneados. deriva del etileno o monóxido de carbono. Suele considerarse inofensivo pero puede causar problemas digestivos o migrañas más o menos fuertes.

E 200 Acido Absorbico Se ha demostrado que este aditivo altera el sistema enzemático del cuerpo humano, probocando numerosos problemas de salud.

Acidulante (E-330) Es considerado inofensivo pero no se recomienda comer en grandes cantidades porque a largo plazo puede producir corrosión dental.

Antioxidante (E-300) No se recomiendoa comer más de 10 mg. al día porque podría provocar diarreas y cálculos renales. Se emplea en panadería , pan tostado, masa para pizza, bollería, pastelería, cereales para el desayuno, galletas.

Ingredientes naturales:

harina integral de trigo

La distribución de los nutrientes dentro del grano no es suficiente. La concentración de fibra, minerales y vitaminas es mayor en la parte exterior. Cuando el grano es pulido para obtener la harina siempre pierde una gran parte de los nutrientes. En algunos países la legislación obligan a enriquecer la harina blanca con algunos nutrientes que desaparecen en la molienda y le llaman harina integral.

Aceite de oliva refinado 0,6%

Proviene de un aceite de alta graduación que necesita ser refinado para ser comestible (al provenir de aceitunas de mala calidad o de una extracción por presión en caliente). Su acidez no supera los 0,2º, de ahí que sea un aceite con poco sabor y con menos propiedades nutricionales.

levadura

gluten de trigo

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo. Aporta elasticidad a la masa de pan hecha con trigo. El gluten es una combinación de gliadina y glutenina,y almidón. La gliadina  permite que el pan tome volumen y la glutenina es la principal proteína de la harina de trigo, representa el 47% del contenido total de nutrientes en el gluten de trigo

azúcar

sal

trigo troceado (0,3%)

sémola de maíz

copos de avena (0,3%)

copos de trigo (0,25%)

copos de centeno (0,2%)

almidón de trigo

semillas de mijo (0,05%)

copos de cebada (0,05%)

tricale troceado (0,05%) Cereal híbrido que procede del cruzamiento entre trigo y centeno.

arroz integral troceado  (0,05%)

semillas de lino marrón

Después de leer esta información, lo que me quedó muy claro es que cuanto más días un producto industrial sea capaz de conservarse en óptimas condiciones, más aditivos lleva y el abuso de aditivos no es bueno para la salud.

¿Qué podemos hacer para evitar comer productos con exeso de químicos?

Mi consejo es leer las etiquetas y mientas menos ingredientes tenga, más natural será, como en los tiempos de la abuela.

Además te recomiendo que cuando vayas a hacer la compra procures:

  • Buscar panes procedentes de harinas integrales. Mientras más entero el grano, más fibra y nutrientes contendrá y más sensación de saciedad.
  • Revisar que contengan el menor número de aditivos (conservantes, emolientes, estabilizase, espesantes). Existen panes artesanos y/o ecológicos que solo llevan harina de cereales integrales, levadura y sal.
  • Pasar del lado las marcas industriales, es mejor el pan artesano, ya que el industrial contiene aditivos, azúcares y grasas. Busca panes elaborados artesanalmente con ingredientes lo más naturales posibles. El mejor pan es el integral fermentado con levadura madre (natural).  El pan pierde calidad nutricional  la levadura que contiene no es natural, o cuando el proceso de extracción del salvado de la harina es muy elevado (un pan integral adecuado debe contener al menos un 75% del salvado de la harina integral original y su germen).
  • Los panes elaborados con masa madre tienen un sabor inigualable. La levadura química hace que el pan adquiera, por la formación simple de gas, una textura similar a la de una esponja, mientras que el proceso de fermentación con levaduras naturales ejerce además un efecto modificador de la harina, haciéndola más digestiva.
  • Que no te engañen, el pan perfecto es el cocido con levadura madre, éste presenta unos grumos de aire no homogéneos y se conserva varios días sin ponerse duro.

 

 

 

 

 

 

 

Más allá de la felicidad

Todas las emociones, incluida la felicidad, están representadas en el cerebro.

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¿Sabías que tus pensamientos tiene gran responsabilidad respecto a tu felicidad?

  • El 50% de tu felicidad podría ser genética e inmutable.
  • Únicamente un 10% adicional de felicidad resulta de las circunstancias de la vida como la riqueza , la pobreza y la salud.
  • El 40% restante es todo lo que uno puede cambiar.

Nuestros pensamientos a cerca de lo que nos ocurre y como vemos la vida marcan la forma en que vivimos. Ser feliz es una elección.

“Nos  esforzamos en el gimnasio  para mantenernos saludables, deberíamos realizar el mismo esfuerzo para cultivar las cualidades humanas básicas, como la paz interior, la libertad interior y la bondad. Juntos, estos esfuerzos pueden aportar la verdadera felicidad.  Matthieu Richard

Fuente: Colors Magazine /Happines: A Survaival Guide/ Winter 2012